Intip 7 Manfaat Buah Plum & Cara Konsumsinya yang Wajib Kamu Intip!

Rabu, 23 Juli 2025 oleh journal

Buah plum menawarkan beragam khasiat bagi kesehatan, mulai dari meningkatkan pencernaan hingga melindungi jantung. Memperoleh keuntungan ini bergantung pada bagaimana buah tersebut dimasukkan ke dalam pola makan sehari-hari.

Terdapat berbagai metode, mulai dari memakannya langsung sebagai camilan segar, mengolahnya menjadi jus, hingga menggunakannya sebagai bahan tambahan dalam berbagai resep masakan.

Buah plum merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet seimbang.

Kandungan nutrisinya menawarkan potensi perlindungan terhadap berbagai penyakit kronis, asalkan dikonsumsi secara moderat dan sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan, ujar Dr. Amelia Hartono, seorang ahli gizi klinis.

Dr. Hartono menambahkan, Masyarakat perlu memahami bahwa tidak ada satu pun makanan yang menjadi solusi tunggal untuk kesehatan. Buah plum adalah alat, bukan jawaban akhir.

Penelitian menunjukkan bahwa buah plum kaya akan senyawa bioaktif seperti antioksidan (terutama antosianin dan asam klorogenat) dan serat. Antioksidan membantu melawan radikal bebas, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.

Serat larut dan tidak larut dalam plum mendukung kesehatan pencernaan dengan meningkatkan keteraturan buang air besar dan memberi makan bakteri baik di usus.

Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan untuk mengonsumsi 1-2 buah plum segar setiap hari, atau secangkir jus plum tanpa tambahan gula.

Pengolahan buah plum menjadi produk olahan seperti selai atau manisan dapat mengurangi kandungan nutrisinya karena proses pemanasan dan penambahan gula.

Manfaat Buah Plum dan Cara Mengkonsumsinya

Buah plum menawarkan sejumlah manfaat kesehatan yang signifikan. Memahami manfaat utama dan cara terbaik untuk mengonsumsinya dapat memaksimalkan potensi positifnya bagi tubuh.

• Pencernaan lancar
• Kesehatan jantung
• Kaya antioksidan
• Kontrol gula darah
• Kesehatan tulang
• Meningkatkan imunitas
• Menjaga berat badan

Manfaat-manfaat ini saling terkait dan berasal dari kandungan nutrisi yang kaya dalam buah plum. Sebagai contoh, serat dalam plum tidak hanya melancarkan pencernaan, tetapi juga berkontribusi pada kontrol gula darah yang lebih baik.

Antioksidan melindungi sel dari kerusakan, mengurangi risiko penyakit kronis. Mengonsumsi plum secara teratur, baik segar maupun dalam bentuk olahan yang sehat, dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Pencernaan Lancar

Salah satu khasiat utama buah plum terletak pada kemampuannya untuk meningkatkan kelancaran sistem pencernaan. Efek ini terutama disebabkan oleh kandungan serat yang signifikan dalam buah tersebut.

Serat, baik yang larut maupun tidak larut, berperan penting dalam menjaga kesehatan saluran cerna. Serat tidak larut menambah volume pada tinja, sehingga mempercepat pergerakan makanan melalui usus dan mencegah konstipasi.

Sementara itu, serat larut membentuk gel dalam saluran pencernaan, yang membantu memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik di usus. Kombinasi kedua jenis serat ini menghasilkan efek sinergis yang menyehatkan.

Mengonsumsi buah plum secara teratur dapat membantu mengurangi risiko gangguan pencernaan seperti sembelit, perut kembung, dan sindrom iritasi usus besar (IBS).

Penting untuk dicatat bahwa manfaat ini optimal jika konsumsi buah plum diimbangi dengan asupan air yang cukup, karena serat membutuhkan cairan untuk berfungsi dengan baik.

Kesehatan Jantung

Buah plum berkontribusi positif terhadap kesehatan jantung melalui beberapa mekanisme. Kandungan kalium yang tinggi dalam buah ini berperan penting dalam mengatur tekanan darah.

Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh, sehingga menjaga tekanan darah tetap stabil dan mengurangi risiko hipertensi, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Selain itu, antioksidan yang melimpah dalam buah plum, terutama antosianin, melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kerusakan ini dapat memicu peradangan dan penumpukan plak di arteri, yang pada akhirnya dapat menyebabkan aterosklerosis dan penyakit jantung koroner. Serat dalam buah plum juga berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.

Kolesterol LDL yang tinggi dapat menumpuk di dinding arteri dan membentuk plak, mempersempit pembuluh darah, dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke.

Konsumsi buah plum secara teratur, sebagai bagian dari diet seimbang dan gaya hidup sehat, dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Kaya antioksidan

Keunggulan buah plum sebagai sumber antioksidan memainkan peran krusial dalam memberikan berbagai manfaat kesehatan. Senyawa-senyawa antioksidan, seperti antosianin, asam klorogenat, dan vitamin C, bekerja dengan menetralkan radikal bebas di dalam tubuh.

Radikal bebas merupakan molekul tidak stabil yang dapat merusak sel-sel dan DNA, memicu stres oksidatif yang berkontribusi pada perkembangan penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, diabetes, dan penyakit neurodegeneratif.

Dengan mengonsumsi buah plum, tubuh memperoleh perlindungan tambahan terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas. Antioksidan membantu mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan memperlambat proses penuaan.

Pemanfaatan senyawa bioaktif ini dapat ditingkatkan dengan mengonsumsi buah plum dalam keadaan segar, karena proses pengolahan tertentu dapat mengurangi kadar antioksidan.

Selain itu, varietas buah plum yang berbeda memiliki kandungan antioksidan yang bervariasi, sehingga disarankan untuk mengonsumsi berbagai jenis plum untuk mendapatkan spektrum antioksidan yang lebih luas.

Integrasi buah plum ke dalam diet sehari-hari merupakan strategi preventif yang efektif dalam menjaga kesehatan dan mengurangi risiko penyakit kronis.

Kontrol Gula Darah

Pengaturan kadar glukosa dalam darah merupakan aspek krusial dalam menjaga kesehatan metabolik. Buah plum, dengan komposisi nutrisinya yang unik, dapat berkontribusi positif dalam proses ini.

Konsumsi buah plum, sebagai bagian dari pola makan yang seimbang, memiliki potensi untuk memoderasi fluktuasi kadar gula darah, yang sangat penting bagi individu yang berisiko atau hidup dengan kondisi seperti diabetes.

• Serat dan Indeks Glikemik Rendah
  

  Buah plum mengandung serat larut yang signifikan. Serat ini memperlambat penyerapan glukosa dari makanan ke dalam aliran darah. Selain itu, buah plum memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif rendah.

  IG rendah menunjukkan bahwa konsumsi plum tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang drastis, berbeda dengan makanan dengan IG tinggi. Contohnya, mengganti camilan manis dengan buah plum dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

• Pengaruh pada Sensitivitas Insulin
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam buah plum, seperti antioksidan, dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu glukosa masuk ke sel untuk digunakan sebagai energi.

  Peningkatan sensitivitas insulin berarti tubuh memerlukan lebih sedikit insulin untuk mengontrol kadar gula darah. Ini sangat relevan bagi individu dengan resistensi insulin, kondisi yang sering mendahului diabetes tipe 2.

• Porsi dan Kombinasi Makanan
  

  Meskipun buah plum memiliki manfaat dalam kontrol gula darah, penting untuk memperhatikan porsi yang dikonsumsi. Konsumsi berlebihan, meskipun buahnya sehat, tetap dapat mempengaruhi kadar gula darah.

  Dianjurkan untuk mengonsumsi plum dalam jumlah sedang, misalnya satu atau dua buah per hari. Selain itu, mengombinasikan plum dengan sumber protein atau lemak sehat dapat memperlambat penyerapan glukosa lebih lanjut.

  Contohnya, mengonsumsi plum dengan segenggam kacang almond.

• Pengolahan dan Pilihan Produk
  

  Cara pengolahan buah plum dapat mempengaruhi dampaknya pada kadar gula darah. Jus plum, misalnya, cenderung memiliki IG yang lebih tinggi dibandingkan buah plum segar karena seratnya berkurang selama proses pembuatan.

  Produk olahan seperti selai plum seringkali mengandung tambahan gula yang signifikan, yang dapat meniadakan manfaat kontrol gula darah. Oleh karena itu, disarankan untuk memilih buah plum segar atau produk olahan dengan kandungan gula minimal.

Dengan memahami mekanisme kerja serat, indeks glikemik rendah, dan potensi pengaruh pada sensitivitas insulin, konsumsi buah plum dapat diintegrasikan secara strategis ke dalam diet untuk mendukung kontrol gula darah yang optimal.

Perlu diingat bahwa manfaat ini paling efektif jika diimbangi dengan gaya hidup sehat secara keseluruhan, termasuk aktivitas fisik teratur dan pola makan yang seimbang.

Kesehatan tulang

Kontribusi buah plum terhadap kesehatan tulang merupakan aspek penting yang seringkali terlewatkan. Beberapa penelitian menunjukkan adanya korelasi positif antara konsumsi buah plum dan peningkatan kepadatan tulang, serta pengurangan risiko penyakit tulang seperti osteoporosis.

Efek ini diyakini berasal dari kombinasi nutrisi yang terdapat dalam buah tersebut.

Buah plum mengandung vitamin K, yang berperan krusial dalam proses pembentukan dan mineralisasi tulang. Vitamin K membantu mengaktifkan protein osteokalsin, yang penting untuk mengikat kalsium ke tulang.

Selain vitamin K, buah plum juga mengandung mineral seperti kalium, magnesium, dan boron, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan tulang.

Kalium membantu menetralkan asam dalam tubuh, yang dapat mencegah pengeroposan tulang akibat pengeluaran kalsium berlebihan melalui urin. Magnesium dan boron terlibat dalam metabolisme kalsium dan pembentukan kolagen, protein struktural utama dalam tulang.

Selain nutrisi yang disebutkan, senyawa antioksidan dalam buah plum juga dapat berperan dalam melindungi sel-sel tulang dari kerusakan akibat radikal bebas. Stres oksidatif dapat mempercepat proses pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Dengan mengonsumsi buah plum, tubuh memperoleh perlindungan tambahan terhadap kerusakan sel-sel tulang.

Untuk memperoleh manfaat optimal bagi kesehatan tulang, buah plum dapat dikonsumsi secara teratur sebagai bagian dari diet seimbang.

Konsumsi buah plum segar merupakan pilihan terbaik, namun buah plum kering (prunes) juga merupakan sumber nutrisi yang baik untuk tulang. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi prune secara teratur dapat meningkatkan kepadatan tulang pada wanita pascamenopause.

Penting untuk dicatat bahwa manfaat buah plum bagi kesehatan tulang akan lebih optimal jika diimbangi dengan asupan kalsium dan vitamin D yang cukup, serta aktivitas fisik yang teratur.

Meningkatkan Imunitas

Kemampuan buah plum dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh merupakan salah satu aspek penting dari manfaat kesehatan yang ditawarkannya. Sistem imun yang kuat esensial dalam melawan infeksi dan penyakit.

Konsumsi buah plum dapat memberikan dukungan nutrisi yang diperlukan untuk fungsi imun optimal.

• Kandungan Vitamin C
  

  Vitamin C, yang hadir dalam buah plum, adalah nutrisi penting yang dikenal karena perannya dalam meningkatkan fungsi imun. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel-sel imun dari kerusakan akibat radikal bebas.

  Selain itu, vitamin C merangsang produksi dan fungsi sel darah putih, yang berperan penting dalam melawan infeksi. Konsumsi buah plum dapat membantu memenuhi kebutuhan harian akan vitamin C, mendukung sistem imun dalam melawan berbagai patogen.

• Antioksidan Lainnya
  

  Selain vitamin C, buah plum juga mengandung antioksidan lain seperti antosianin dan asam klorogenat. Antioksidan ini bekerja secara sinergis untuk melindungi sel-sel tubuh, termasuk sel-sel imun, dari kerusakan oksidatif.

  Stres oksidatif dapat melemahkan sistem imun dan meningkatkan kerentanan terhadap infeksi. Dengan menetralkan radikal bebas, antioksidan dalam buah plum membantu menjaga integritas dan fungsi sel-sel imun.

• Peran Serat dalam Kesehatan Usus
  

  Serat, yang melimpah dalam buah plum, memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan usus.

  Sebagian besar sistem imun berada di usus, dan keseimbangan bakteri baik dan bakteri jahat di usus sangat penting untuk fungsi imun yang optimal.

  Serat membantu memberi makan bakteri baik di usus, yang menghasilkan senyawa yang mendukung sistem imun. Dengan meningkatkan kesehatan usus, konsumsi buah plum secara tidak langsung mendukung sistem kekebalan tubuh.

• Efek Anti-inflamasi
  

  Peradangan kronis dapat melemahkan sistem imun. Senyawa bioaktif dalam buah plum, seperti antioksidan, memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh.

  Dengan mengurangi peradangan, buah plum membantu sistem imun berfungsi lebih efisien dalam melawan infeksi dan penyakit.

• Dukungan Nutrisi Secara Keseluruhan
  

  Selain nutrisi yang disebutkan di atas, buah plum juga mengandung vitamin dan mineral lain yang penting untuk fungsi imun yang optimal, seperti vitamin A, vitamin B6, dan tembaga.

  Nutrisi ini terlibat dalam berbagai proses imun, termasuk produksi sel imun, fungsi sel imun, dan respons imun. Konsumsi buah plum menyediakan dukungan nutrisi yang komprehensif untuk sistem kekebalan tubuh.

Dengan memanfaatkan kandungan vitamin C, antioksidan, serat, dan sifat anti-inflamasinya, buah plum memberikan kontribusi signifikan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Integrasi buah plum ke dalam diet sehari-hari merupakan strategi yang efektif untuk memperkuat pertahanan tubuh terhadap infeksi dan penyakit.

Menjaga Berat Badan

Pengelolaan berat badan yang sehat merupakan aspek penting dari kesejahteraan secara keseluruhan. Buah plum, dengan profil nutrisinya yang unik, dapat berperan sebagai komponen berharga dalam strategi pengelolaan berat badan yang efektif.

Kandungan serat, indeks glikemik rendah, dan kepadatan kalori yang moderat berkontribusi pada potensi buah plum dalam mendukung tujuan penurunan atau pemeliharaan berat badan.

• Kandungan Serat Tinggi dan Rasa Kenyang
  

  Buah plum kaya akan serat, baik serat larut maupun tidak larut. Serat meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

  Serat larut membentuk gel di saluran pencernaan, memperlambat pengosongan lambung dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Serat tidak larut menambah volume pada makanan, yang juga berkontribusi pada rasa kenyang.

  Mengonsumsi buah plum sebagai camilan dapat membantu menahan keinginan untuk mengonsumsi makanan tinggi kalori dan kurang bergizi.

• Indeks Glikemik Rendah dan Stabilitas Gula Darah
  

  Buah plum memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif rendah. Makanan dengan IG rendah dicerna dan diserap lebih lambat, sehingga menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih bertahap dan stabil.

  Hal ini membantu mencegah lonjakan dan penurunan kadar gula darah yang dapat memicu rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan manis. Stabilitas gula darah berkontribusi pada pengelolaan berat badan yang lebih baik.

• Kepadatan Kalori Moderat dan Kontrol Porsi
  

  Buah plum memiliki kepadatan kalori yang moderat, yang berarti buah ini menyediakan volume makanan yang cukup dengan jumlah kalori yang relatif rendah. Hal ini memungkinkan individu untuk merasa kenyang tanpa mengonsumsi kalori berlebihan.

  Penting untuk tetap memperhatikan ukuran porsi, karena konsumsi buah plum secara berlebihan tetap dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan.

• Pengganti Camilan Tidak Sehat
  

  Buah plum dapat menjadi pengganti yang sehat dan memuaskan untuk camilan yang diproses dan tinggi kalori. Mengganti camilan tidak sehat dengan buah plum dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan asupan nutrisi penting.

  Buah plum dapat dikonsumsi sebagai camilan segar, ditambahkan ke oatmeal atau yogurt, atau digunakan sebagai bahan dalam resep makanan penutup yang sehat.

• Efek Positif pada Kesehatan Usus
  

  Serat dalam buah plum berkontribusi pada kesehatan usus yang optimal. Keseimbangan bakteri baik dan bakteri jahat di usus penting untuk berbagai aspek kesehatan, termasuk pengelolaan berat badan.

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bakteri usus tertentu dapat mempengaruhi metabolisme dan penyimpanan lemak. Dengan meningkatkan kesehatan usus, konsumsi buah plum dapat mendukung upaya pengelolaan berat badan.

Dengan memanfaatkan kandungan serat tinggi, indeks glikemik rendah, kepadatan kalori moderat, dan efek positif pada kesehatan usus, buah plum dapat diintegrasikan secara efektif ke dalam strategi pengelolaan berat badan yang sehat.

Penting untuk diingat bahwa konsumsi buah plum harus diimbangi dengan diet seimbang dan aktivitas fisik teratur untuk mencapai hasil yang optimal.

Tips untuk Memaksimalkan Khasiat Plum

Untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh buah plum, terdapat beberapa panduan praktis yang dapat diimplementasikan dalam pola makan sehari-hari. Penerapan tips ini memastikan asupan nutrisi yang optimal dan peningkatan kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.

Tip 1: Pilih Varietas yang Beragam
Berbagai jenis plum memiliki profil nutrisi yang berbeda. Mengonsumsi varietas yang beragam memastikan asupan spektrum antioksidan dan nutrisi yang lebih luas.

Pertimbangkan plum merah, ungu, hitam, dan hijau untuk variasi rasa dan manfaat.

Tip 2: Konsumsi dalam Keadaan Segar
Buah plum segar cenderung memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan produk olahan. Proses pengolahan, seperti pemanasan atau penambahan gula, dapat mengurangi kadar vitamin dan antioksidan.

Pilih buah plum yang matang sempurna untuk rasa dan nutrisi yang optimal.

Tip 3: Perhatikan Porsi Konsumsi
Meskipun buah plum menyehatkan, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan masalah pencernaan atau peningkatan asupan gula alami yang berlebihan.

Batasi konsumsi harian hingga 1-2 buah plum ukuran sedang atau satu cangkir plum yang dipotong-potong.

Tip 4: Kombinasikan dengan Makanan Lain
Mengombinasikan buah plum dengan sumber protein atau lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula dan meningkatkan rasa kenyang.

Tambahkan plum ke dalam salad dengan keju feta dan kacang almond, atau nikmati plum dengan yogurt Yunani dan granola.

Tip 5: Jadikan Camilan Sehat
Gantikan camilan olahan yang kurang sehat dengan buah plum. Plum merupakan pilihan camilan yang praktis dan memuaskan, kaya akan serat dan nutrisi.

Bawa plum sebagai camilan saat bepergian atau siapkan di tempat kerja untuk menghindari keinginan mengonsumsi makanan yang tidak sehat.

Tip 6: Pilih Produk Olahan yang Tepat
Jika memilih produk olahan plum, seperti jus atau selai, periksa label nutrisi dengan cermat. Pilih produk yang tidak mengandung tambahan gula atau bahan pengawet buatan.

Lebih baik membuat jus atau selai plum sendiri di rumah untuk mengontrol bahan-bahannya.

Dengan mengimplementasikan tips ini, pemanfaatan khasiat buah plum dapat dioptimalkan untuk mendukung kesehatan pencernaan, jantung, imunitas, dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Integrasi buah plum ke dalam pola makan yang seimbang dan gaya hidup sehat merupakan kunci untuk memperoleh manfaat maksimal.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Penelitian ekstensif telah menyoroti potensi buah plum dalam mempromosikan kesehatan. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Medicinal Food meneliti efek konsumsi plum kering (prune) pada kepadatan tulang wanita pascamenopause.

Hasilnya menunjukkan peningkatan signifikan dalam kepadatan mineral tulang di tulang belakang dan tulang paha, yang mengindikasikan peran protektif terhadap osteoporosis. Studi ini melibatkan kohort besar wanita yang secara teratur mengonsumsi prune selama periode satu tahun.

Metodologi studi ini mencakup kelompok kontrol yang tidak mengonsumsi prune, yang memungkinkan perbandingan langsung dan penilaian dampak konsumsi prune.

Temuan ini didukung oleh penelitian in vitro yang menyelidiki mekanisme di mana senyawa dalam prune, seperti vitamin K dan boron, berkontribusi pada kesehatan tulang.

Selain itu, studi-studi observasional telah mengaitkan asupan plum yang lebih tinggi dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Senyawa antioksidan dalam buah plum, seperti antosianin, diyakini berperan dalam melindungi pembuluh darah dari kerusakan oksidatif dan peradangan.

Meskipun bukti yang ada menjanjikan, terdapat beberapa perdebatan mengenai dosis optimal dan bentuk konsumsi plum yang paling efektif.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa prune mungkin lebih efektif daripada plum segar dalam meningkatkan kesehatan tulang, sementara penelitian lain menyoroti manfaat jus plum dalam meningkatkan kesehatan pencernaan.

Perbedaan ini mungkin disebabkan oleh variasi dalam komposisi nutrisi dan bioavailabilitas senyawa aktif dalam berbagai bentuk plum.

Penting untuk terlibat secara kritis dengan bukti yang ada dan mempertimbangkan faktor-faktor individu, seperti usia, kondisi kesehatan, dan preferensi diet, ketika memasukkan plum ke dalam pola makan.

Konsultasi dengan profesional kesehatan yang berkualitas disarankan untuk personalisasi rekomendasi berdasarkan kebutuhan dan tujuan kesehatan masing-masing. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami spektrum manfaat kesehatan dan optimalisasi konsumsi plum untuk populasi yang berbeda.